| فيتامين ج | الكربوهيدات | البروتينات | الحديد
هل تشعرين بالتعب والإرهاق عند بذل أيمجهود، على الرغم من عدم وجود إصابة بمرض ما؟
إذا كنت كذلك فانتبهي، فالتعبوالإجهاد معناه ان جسمك ينقص فيه واحد أو أكثر من العناصر الغذائيةالآتية:
1. البروتينات: الأسماك، واللحوم، والبقول، ومنتجات الألبانأثبتت الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين لا يتناولون الأطعمة الغنيةبالبروتينات في وجباتهم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، والتوتر، والقلق، وضعف القدرةالبدنية، وذلك مقارنةً بالأشخاص الذين يتناولون البروتين في وجباتهم اليومية بصورةمستمرة، فالأطعمة البروتينية غنية بالأحماض الأمينية التي تعمل على بناء الجسموتجديد الخلايا، كما تساعد على زيادة مستويات الناقلات العصبية في الجسم وهيالمسؤولة عن رفع الحالة المعنوية والانتباه.
2. الحديد: اللحوم الحمراء، والعسل الأسود، وفولالصويانقص الحديد في الجسم هوالسبب الرئيسي للإصابة بالأنيميا، والتي تؤدي إلى نقص مستوى كرات الدم الحمراء فيالجسم، وبالتالي الشعور بالتعب والإرهاق عند بذل أقل مجود. احرصي على تناول الكميةالتي يحتاجها جسمك من الحديد يومياً (حوالي 18 ملليجرام)، وأكثري من تناول الأطعمةالغنية بالحديد مثل البسلة والبقوليات، مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، لأن فيتامينج يساعد على زيادة امتصاص الحديد في الدم.
3. الكربوهيدرات المركبة: الحبوب الكاملة، والخضروات،والفواكهالكربوهيدرات هي المصدرالأول للطاقة التي يحتاجها الجسم، وفي دراسة بريطانية حديثة أجريت على 142 متطوعاًخضعوا لتناول الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية في وجبة الإفطار لمدة أسبوعين، لاحظالباحثون أن هؤلاء الأشخاص قد تحسنت لديهم مستويات الطاقة والتركيز وانخفضت نسبةالإحباط الانفعالي مقارنة بما كانوا عليه قبل تناول تلك الأطعمة في الإفطار. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية تعتبر مصدراً جيداً أيضاًلفيتامينات المجموعة (ب).
4. فيتامين ج: الموالح والحمضيات، والفلفل، والبروكليأثبتت الدراسات الطبية الحديثة أن نقص فيتامين ج مرتبطبالشعور بالتعب والإرهاق. ففيتامين ج ضروري للحفاظ على عمل الغدة الكظرية، والتيتساعد على منع الشعور بالإجهاد نتيجة الضغط البدني أو الانفعالي، كذلك فإن فيتامينج يساعد في الوقاية من الأمراض ورفع الحالة المعنوية، ويزيد من امتصاص الحديد فيالدم.
احرصي على تناول الفواكةوالحمضيات الغنية بفيتامين ج، مثل الليمون، واليوسفي، والبرتقال، والجوافه، وكذلكإضافة الخضروات الغنية بهذا الفيتامين، مثل البروكلي والفلفل إلى السلطة دون طهي،لأن الطهي يفقدها حوالي ربع ما تحتويه من فيتامين ج.
5. الماغنسيوم: السبانخ، ولب القرع،واللوزيؤدي نقص عنصر الماغنسيومفي الجسم إلى الإصابة بآلام الظهر والعنق، والتوتر، والإجهاد، وضعف العضلات، وقلةالشهية، والإحساس بالغثيان، وكذلك يؤدي إلى سرعة ضربات القلب أو ما يسمى بخفقانالقلب، وتحتاج المرأة من 310 إلى 320 ملليجرام من الماغنسيوم يومياً، وهو ما يعادل 2 فنجان صغير من السبانخ المطهية أو فنجان ونصف من لب القرع العسلي (اللبالأبيض).
6. مركبات البيتاكاروتين: الجزر، والبطاطا، والسبانختساعد مركبات الكاروتين على زيادة وتقوية مناعة الجسم ضد الفيروساتوالبكتيريا وأنواع الحساسية المختلفة، كما أنها ضرورية للحفاظ على كرات الدمالحمراء. احرصي على تناول الأطعمة الغنية بمركبات البيتا كاروتين، مثل الجزروالبطاطا والسبانخ في وجباتك اليومية كلما أمكن ذلك.
7. البوتاسيوم: الأفوكادو، والقرع، والموز،والفراولةيؤدي نقص البوتاسيوم إلىزيادة الشعور بالتوتر والإجهاد البدني والعضلي. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاصالذين يقل لديهم مستوى البوتاسيوم في الجسم تكون قبضة يديهم ضعيفة مقارنة بالأشخاصالذين ليس لديهم نقص في البوتاسيوم. ويساعد البوتاسيوم على نقل المواد الغذائية إلىالخلايا، والحفاظ على توازن مستوى الماء في الجسم، وينظم حركة العضلات، ويعمل علىالحفاظ على صحة الجهاز العصبي والقلب.
احرصي على تناول الخضروات والفواكه الغنية بالبوتاسيوم، مثل السبانخ،والموز، والأفوكادو، والفراولة.
